O que é?

A glutamina ou L-glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano. Trata-se de uma das moléculas que forma a proteína necessária para nutrir e reparar tecidos diversos (pele, unha, músculos, órgãos).

Mas a substância também realiza várias outras funções no organismo. Para se ter ideia, ela promove o transporte de amônia e nitrogênio entre os tecidos, mantém o equilíbrio entre ácido/básico, além de contribuir para a absorção dos nutrientes e servir como fonte energética para as células do sistema imune presentes no intestino se multiplicarem.

Como grande parte da glutamina (cerca de 80%) é produzida pelo organismo, ela é classificada como um aminoácido não essencial. Já os outros 20% vêm da alimentação, por meio do consumo de proteínas (carne, frango, leite, ovo, leguminosas), garantindo quantidades necessárias para que todas essas funções sejam cumpridas.

Para que a glutamina é indicada?

Apesar de bastante procurada pela turma que pratica exercício físico devido à ideia de que ela potencializaria o sistema imunológico, o aumento de massa magra e o desempenho nos exercícios, não existem evidências científicas que confirmem esses benefícios para uma pessoa saudável ou mesmo esportistas de esportes de longa duração (como corrida, triatlo e ciclismo), em que a atividade física prolongada afeta a imunidade.

Um dos trabalhos que reforça isso é uma revisão de 25 pesquisas publicada no European Journal of Clinical Nutrition. A conclusão da análise mostra que suplementar a glutamina não melhora o sistema imunológico, nem a composição corporal de atletas e também não influencia no desempenho aeróbico.

Provavelmente, isso acontece por conta da produção suficiente dos estoques do aminoácido no organismo que corpo durante o período descanso, quando o corpo reestabelece suas funções.

Por outro lado, outros estudos mostram que o suplemento pode apresentar benefícios na imunidade de atletas com quadros de overtraining —quando há um excesso de treino maior do que o corpo consegue se recuperar. Mesmo assim, a glutamina apenas contribuiria para melhorar a resposta imunológica, mas não seria suficiente para devolver o atleta para as atividades.

A suplementação desse aminoácido também é indicada para pacientes com quadros de catabolismo severo (perda de massa magra), como acontece em pacientes com queimaduras graves, que realizaram cirurgias grandes ou têm alguns tipos de câncer. Nesses casos, a glutamina é ministrada no hospital via oral em doses elevadas ou endovenosa.

Como tomar glutamina?

Se você optar por consumir a glutamina mesmo sabendo que ela não traz benefícios para a prática esportiva e a melhora da imunidade em pessoas saudáveis, pode comprar o suplemento em pó ou em cápsulas. Ele pode ser consumido com água ou misturado a algum outro tipo de bebida, como sucos e isotônicos. Assim como qualquer suplemento, a glutamina deve ser ingerida sob orientação de um nutricionista.

Quanto devo consumir?

Devido à ausência de comprovação dos benefícios da glutamina para pessoas saudáveis, não existe uma recomendação diária definida pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária). Por isso é importante consumi-la apenas sob recomendação de um profissional especializado, sendo que a dose indicada desse tipo de suplemento pode variar entre 5 g e 20 g por dia.

É melhor tomar antes ou depois do treino?

Alguns nutricionistas indicam consumir o suplemento após os exercícios ou à noite, momento em que o corpo vai trabalhar no reparo dos tecidos e na recuperação das diversas funções do organismo.

Tem efeitos colaterais?

Trabalhos publicados pela USP (Universidade de São Paulo) mostram que o consumo crônico de glutamina e em grandes doses pode levar a um quadro de resistência à insulina, que se assemelha à diabetes tipo 2. Além disso, o consumo prolongado do suplemento pode diminuir a produção natural de glutamina pelo organismo, já que o corpo percebe que não precisa "gastar esforços" para fabricar a substância —mas essa produção volta ao normal um tempo após a suplementação ser interrompida.

Quem não pode tomar?

Por precaução, a Anvisa não recomenda o consumo de glutamina por menores de 18 anos, gestantes e mulheres que estão amamentando. Além disso, o suplemento não deve ser consumido por pessoas sedentárias, afinal, não há motivos para investir no suplemento caso seja um indivíduo saudável.

Quais os perigos do excesso de glutamina?

Além da possibilidade de desenvolver um quadro de resistência à insulina, consumir doses excedentes de glutamina pode levar à sobrecarga renal como qualquer outro suplemento de proteína. Daí a importância de se consultar com um nutricionista esportivo para avaliar a real necessidade de consumi-la.

Glutamina melhora o resultado na musculação?

Não. Como já falamos, até o momento nenhum estudo relevante mostrou que a glutamina aumenta o desempenho na atividade física. Apesar de esse aminoácido participar do processo de síntese proteica que repara tecidos e leva à construção de fibras musculares, não há comprovação científica de que a suplementação do aminoácido otimize esse processo em pessoas saudáveis, nem contribui para o ganho de força ou para um melhor desempenho no esporte. Nesse caso, seria preferível aumentar o consumo de proteína, que agrega vários outros aminoácidos.

Glutamina tem sabor? O gosto é ruim?

Em geral, esse tipo de suplemento não possui sabor na forma isolada, permitindo que seja facilmente misturado a outras bebidas. No entanto, algumas marcas saborizam o produto para deixá-lo mais palatável.

Glutamina tem glúten?

Por se tratar de um aminoácido derivado da proteína, a glutamina não possui glúten. No entanto, ela pode sofrer contaminação cruzada caso seja processada em equipamentos que fabricam e embalam outros produtos com glúten. Por isso fique de olho nos rótulos.

Tem açúcar ou carboidrato? Tem calorias?

A glutamina na forma isolada não possui açúcar, nem carboidrato e, geralmente, é baixíssima em calorias. Mas, caso o fabricante acrescente sabor e açúcar para torná-la uma bebida mais agradável, com certeza esses números vão subir um pouco.

Faz emagrecer?

Esse aminoácido não tem função termogênica no organismo, ou seja, não acelera o metabolismo, nem a queima de gordura. No entanto, pessoas que usaram o suplemento tiveram uma pequena redução de peso segundo a revisão de estudos publicada no European Journal of Clinical Nutrition, apesar de não terem sua composição corporal alterada, o que sugere que ocorreu uma perda tanto gordura quanto de massa magra. Dessa maneira, mais estudos precisam ser realizados para entender esse mecanismo. E o suplemento não deve ser consumido com a proposta de emagrecimento.

Faz crescer ou cair cabelo?

Não existe nenhuma relação entre o consumo de glutamina com possíveis efeitos nos fios de cabelo, seja para estimular seu crescimento ou acelerar o processo de queda.

Glutamina engorda?

Por se tratar de aminoácidos e não conter açúcar quando isolado, o suplemento de glutamina não soma caloria na sua dieta, portanto, não engorda. No entanto, seu consumo crônico e em doses altas pode levar a um quadro de resistência à insulina, deixando o corpo mais propenso a acumular gordura.

Quem tem diabetes ou amamenta pode tomá-la?

Pacientes com diabetes devem consultar um médico e um nutricionista antes de ingerir o suplemento, devido à possibilidade do seu consumo levar a um quadro resistência à insulina, que se assemelha ao diabetes tipo 2, o que poderia piorar o quadro. Além disso, a Anvisa não recomenda que grávidas ou mulheres que amamentam consumam o suplemento. Mas, em casos de gestantes com o sistema imunológico fragilizado isso pode ser reavaliado pelo corpo médico ou nutricionista, já que o suplemento funciona como nutriente para o sistema imune.